Udostępnianie jest troskliwe!
Udział
Ćwierkać
Udział
Gotowy, aby uzyskać formę, ale nie masz pewności, że masz czas? Pomiędzy długimi pracami, pakowanymi weekendami, a także zobowiązaniami gospodarstw domowych, może wydawać się niemożliwe w kształcie w ciągu godziny ćwiczeń kilka razy w tygodniu. Na szczęście istnieje szereg procedur, które możesz dodać do rutyny, które pomogą Ci uzyskać (lub pozostać!) W ciągu zaledwie 20 minut. Bonus: możesz je zrobić wszędzie.
Poprosiliśmy Lesley Mettler-Auld, bieganie, triathlon, a także instruktor fitnessu fizycznego w Seattle, o dzielenie się 20-minutowym treningiem. Rutynę ćwiczeń, którą nam dała, może być wykorzystana jako suplement do Twojej obecnej rutyny lub jako główny trening, jeśli jesteś chrupiąc na czas. „Jest stworzony, aby wykorzystać wszystkie główne mięśnie ciała w innej metodzie [i jest] niezwykle wydajna”, mówi. „Zacznij od lekkich ciężarów, aż zmniejszysz ruch, a następnie zwiększ ciężar, gdy mięśnie są gotowe”.
Powtórz każde ćwiczenie przez 50 sekund, zajmując 10 sekund, aby przejść do następnego ćwiczenia. Powtórz cały obwód dwa razy.
Zaczynaj:
Potrzebny sprzęt: jeden zestaw hantli lub pasmo oporowe
Burpies: Zacznij w pozycji deski, z rozciągającymi się nogami, a także od siebie o szerokości bioder. Opieraj ciężar na rękach lub przedramionach. Przeskocz do pozycji przysiadu. Stamtądgnij ręce nad głową, a także skok jak najwyższy, jak to możliwe. Wróć do przysiadu, przesuń lub wskocz z powrotem na obecność deski, a także powtórz.
Połączenie przysiadów: trzymając hantle w każdej ręce, odsuń się z rozdzielczością stóp bioder, a także ciężar na piętach. Opuść przysiad, trzymając kolana za palcami. Gdy wstajesz, zwij się hantle w loki bicepsów, a następnie przedłużyj ramiona, a także nacisnąć ciężary nad głową dłońmi zajmującymi się wewnątrz. niższe, a także powtarzają.
Wspinacze górskimi: Zacznij w desce z rozdzielczością stóp bioder. Zegnij idealne kolano, aby dotknąć lewego łokcia, a następnie wróć do ustawienia deski, a także powtórz z idealnym kolanem do lewego łokcia. Kontynuuj naprzemienne strony.
Wąskie push-up: Zacznij od ustawienia deski na stopach lub od kolan wygiętej na ziemi. Opuść ciało do pompki, jednocześnie trzymając łokcie, a także wzdłuż boków. Wróć do deski i powtórz.
Pozycja łodzi: usiądź na podłodze z nogami bezpośrednio przed tobą. Podnieś nogi pod kąt 45 stopni z tułowia. Utrzymując proste plecy, lekko pochyl się, tworząc kształt „V” z ciałem. Wyprowadź ręce na linii bezpośrednio, równolegle do nóg, a także utrzymuj tę pozycję.
Crunch rowerowych: połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, a także ABS pociągniętymi mocno w kierunku kręgosłupa. Rękami za głową przedłuż się jednej nogi, jednocześnie podnosząc ramiona z podłogi, a także sprowadzając przeciwne kolano w kierunku przeciwnego ramienia. Przełącz strony, a także powtórz.
Presja na ramię z przedłużeniem nogi: stój z rozdzielczością biodrową stóp. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, a także zegnij łokcie, aby przytrzymać ciężary na wysokości przeniesienia. Podnieś idealną nogę do 90 stopni, a z uniesioną nogą, wydech, a także przedłużyć ręce dłonią zajmującą się wewnątrz. Opuść ramiona, a także nogę w tym samym czasie, a także powtórz po drugiej stronie.
Zgięta mucha: zgnij się w talii, pozwalając ramionom zwinąć z hantle w każdej ręce. Z bezpośrednim tyłem i poruszaniem się tylko ramionami, podnieś hantle do góry, a także na bok, aż będą nawet z twoimi plecami. powoli niższe, a także powtarzają.
BIceps Hammer Curl z opaską lub hantlą: trzymanie ramion po bokach, a także zgięte w łokciach, podniesione, a także opuść ramiona w loki.
Kruchy: leżące na podłodze z płaskim plecach, a także zgiętymi kolanami, umieszczaj ręce za głową, a także wykorzystuj mięśnie brzucha do podnoszenia, a także opuść głowę, a także ramiona.
Powiązane poporodowe jest na zawsze
Masz piłkę do ćwiczeń? Możesz zintegrować go z szybkim treningiem z ćwiczeniami, takimi jak kryzys, a także odcinek „Superman” (leżący w dół na piłkę, podnieś idealne ramię, a także lewą nogę; trzymaj, a także przełącz się na lewe ramię/ prawa noga).
Wykonanie takich ćwiczeń w stylu obwodu umożliwia zrobienie o wiele więcej z treningiem w tym samym czasie, wykorzystując w pełni rutynę.
Jessica Remitz jest pisarzem z Nowego Jorku, a także producentem materiałów wHo napisał dla takich stron, jak Fitpregnancy, EverydayHealth, Spafindera i BBC Travel
Jeśli chcesz uzyskać powiadomienia o poradach dotyczących zdrowego życia, wiadomości o zdrowiu i odnowy biologicznej, rodzicielstwa, a także postach, zapisz się za pomocą e -maila, a także przestrzegaj nas na Facebooku, Pinterest, Bloglovin, Google+ i Twitterze. Zapisz się do naszego newslettera.
Link do tego postu: Twój najlepszy 20-minutowy trening
0/5
(0 recenzji)
Dzielenie się jest dbaniem o innych!
Udział
Ćwierkać
Udział